每个孕期轻松进行孕期步行锻炼

步行是适合所有不同健身水平孕妇的一种锻炼方法。它可以像您需要的那样柔和或具有挑战性。它不需要投资（您真正需要的只是一双好鞋和一瓶水）。另外，您几乎可以随时随地进行操作。诸如“我讨厌健身房”或“我从未锻炼过”这样的借口不会飞。

波士顿布莱根妇女医院的妇产科医生Tanya Ghatan医师表示：“我建议步行到大多数孕妇。”“对于从未运动过的女性来说，这是很容易的入门方式，它为运动女性提供了一种保持活跃的方式，而不会受到她们参加的其他活动的强烈影响。”

怀孕是一次运动，不是为了创造记录。相反，您的目标应该是优化您和宝宝的健康。注意您的感觉，并监视锻炼的强度和持续时间。“刚好在怀孕前就跑了一个半小时并不意味着现在就可以了，” Fit to Deliver运动计划的共同开发者Susi Kerr说。

该程序设计为在头三个月开始。但是，无论您有多怀孕，都可以在适当的水平上跳跃。（但是，如果您在怀孕前不活跃，请从初学期开始供初学者使用。）

初学者：您从未锻炼过，或者很少锻炼。

中间：您很活跃，但是运动可能是零星的。

高级：您每周身体健康并且锻炼四次或更多次

无论您的健身水平如何，交换天数，缩短步行时间甚至根据您的感觉偶尔跳过步行都很好，而且很聪明。将一天的总步行时间分成两个或更多个较短的时间段也是完全可以的。

孕期行走安全提示

在开始此（或任何其他）运动计划之前，请先征得医生的批准，并记住先做手臂和踝关节的圈圈和腿部摆动几分钟来热身（每次步行后也要花五分钟来伸展身体）。现在，走到那里，然后开始将一只脚放在另一只脚上。

讲话吧在最艰苦的锻炼过程中，您也应该能够交谈，而不必喘口气，尽管也不是那么容易。

使用感知劳累率（RPE）量表。以1-10的比例，您的大多数步行都应介于3（慢步行）和7（介于足够快的速度以至于不能将其保持超过30-40分钟）之间。

如果您感到极度疲劳，请休息。听您的身体，不要过分。

喝吧每进行30分钟的运动，每天的总液体摄入量应增加8盎司的水。穿上可以脱下的透气层，保持凉爽。在温暖的天气中，请在一天中的早晚进行运动，并降低强度。

小心身后。背痛在怀孕期间很常见；如果您遇到这种情况，请确保您的日常锻炼不是罪魁祸首。

注意危险标志。如果您感到疼痛，出血，头晕，头晕，晕厥，突然肿胀，胎动不正常，心跳异常迅速或极度疲劳，请停止治疗。

逐步实施该计划，并主要专注于坚持该计划。强度和持续时间会随着时间的推移而增加。

从一周三天的每天10-15分钟的步行开始，两次步行之间至少要休息一天。

准备好后，增加另一天的步行时间，每次步行增加5分钟。

几个星期后，增加第五天的步行时间。

你的目标：在孕中期快结束时，请尝试每天步行10-20分钟（一周5天）。

中间

在您怀孕之前，您会变得更健康，越早可以增加一周的六天步行时间。

从每周四天每天20分钟的步行开始。

当您准备就绪时（四到五周后），添加第五天，然后添加第六天。另外，将每次步行的时间增加几分钟。

你的目标：在孕中期快结束时，请尝试每周20天，每天20-40分钟的步行路程。

即使您身体健康，而且是忠实的运动者，也要改用低冲击的步行计划，这是您继续保持活跃并保持良好状态所需要的。

从每周五天每天步行20-30分钟开始。

准备好后，请增加第六天的时间，并每天增加几分钟的步行时间。

如果您愿意，也可以增加山丘，楼梯和/或增加速度的间隔（间隔），但不要超过7的RPE。

你的目标：在孕中期快结束时，请尝试一周六天每天30-60分钟的步行路程。

孕中期步行锻炼（13-25周）

初学者

在这个“蜜月”中期，能量高峰和恶心应该成为历史，这是锻炼身体的最佳时间。

如果您在第二个学期开始这个程序，则从每天步行10分钟（一周四到五天）开始。

当您准备好后，请选择两天，这将成为您更长的步行时间（15-30分钟），并增加另一天的步行时间。

你的目标：在孕中期快结束时，尝试每天步行15至30分钟，一周四至六天。

中间

您已准备好逐渐加长步伐，并在某些时候加快步伐。如果您感到疲劳或过热，请务必不要推动。

如果您从中期开始，每周四至六天每天步行20分钟即可开始。

每隔一天逐渐增加分钟，以使那几天的总和至少为30-40分钟。

每周一次或两次，如果您感觉良好，可以在锻炼中间将RPE提高一级，持续10-15分钟。

你的目标：在孕中期快结束时，请尝试每天25-40分钟，一周5至6天，每天步行一次，以增加一两次步行的速度。

如果您感觉良好，则可以继续增加步行时间并每周增加几次步伐。

如果您从中期开始，每周六天每天步行30-40分钟即可开始。

当您的目标是50分钟时选择至少一天，包括山丘，楼梯和/或间隔，但不要超过7的RPE。

拉长步行路程，直到剩余五天的总时间至少为40-50分钟。

你的目标：在孕中期快结束时，尝试每天步行40至50分钟，一周5至6天；一周的一天，每天60分钟。

孕晚期步行锻炼（26-40周）

初学者

尝试坚持每周五到六天的目标，但要准备好随着腹部变大而放慢脚步。

如果您在孕晚期开始这个程序，请从每天步行10分钟（一周四到六天）开始。

如果您的精力下降，请减少步行时间或将步行分为几个小段。

力争与孕中期结束时保持每周步行总分钟数相同，但要知道您的步伐以及覆盖的距离自然会减少。

你的目标：在孕中期快结束时，尝试每天步行15-30分钟，一周5至6天。

中间

速度和距离现在让我们保持一致。目标是在您力所能及的范围内保持步行相同的分钟数。

如果您在孕晚期开始该程序，则应每天步行10至20分钟，一周四至六天。

准备随着怀孕的进行减少步行的速度和距离。您可能还想休息一天。

如果您觉得更舒适，可以将较长的步行路程分成较短的路程。

你的目标：在孕中期快结束时，尝试每天步行20-45分钟（一周五至六天）。

高级

这个三个月都是为了保持舒适感，因此请继续关注保持活跃状态​​。

如果您从孕中期开始，则应每天步行20至50分钟，一周四至六天。

忘记速度和距离，不要超过7的RPE。

如果您觉得更舒适，可以将步行活动分成更短的时间。

你的目标：在孕中期快结束时，尝试每天步行25至50分钟，一周五至六天。

力量训练动作

核心和上身锻炼可以帮助缓解通常与怀孕相关的不良姿势（肩膀和上背部呈圆形，下背部曲线夸大）。这里有4个很棒的动作，不需要任何设备，可以轻松地纳入您的锻炼计划中。随着怀孕的进行，您甚至可以修改一些练习。

对于每项运动，应做2至3组，每组12-15次，每组之间休息30-60秒。在跑步或走路的日子里做它们。（您可以每天做猫背和背推。）

1.俯卧撑

面对支撑，双脚分开与臀部同宽，双手略宽于肩膀，手臂伸直。向前按压臀部，使身体形成一条直线（A）。弯曲肘部并将胸部向支撑处倾斜，直到肘部与肩膀成一直线（B）。推回到起始位置并重复。加强胸部，前肩和三头肌。孕早期孕早期，您可以将双手放在地面上进行传统的俯卧撑。在孕中期，跪在地上，双手放在长凳上，进行俯卧撑。

2.三叉戟蘸

站立，站立在提供水平支撑的壁架上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。将手放在靠近臀部的支撑边缘上，指尖指向前方，手臂伸直。用手臂抬起臀部；向下并一起挤压肩shoulder骨（A）。在不改变位置的情况下，弯曲肘部，降低躯干，直到肘部与肩膀成一直线（B）。拉直手臂，不要锁定，然后重复。加强三头肌。孕中期提示如果您在孕早期足够强壮，请保持双腿伸直并且双脚弯曲，以使脚跟保持支撑。

3.猫背

用腕将膝盖跪在地上，肩膀和膝盖与臀部保持一致。保持手臂伸直，吸气，抬起头和尾骨（A）。使用腹部，呼气，让头部放松，并像猫一样使脊椎变圆（B）。以有节奏的方式继续做代表。加强腹部和背部。

4.背压机

将整个背部和臀部靠在垂直支撑上，双脚稍微向前倾斜，膝盖稍微弯曲，双臂交叉在胸前或侧卧（A）。用腹肌将肚脐拉向脊椎，并使骨盆底部向上倾斜（B）。保持20秒钟，然后松开并重复。在整个20秒钟内继续呼吸，仍然使用腹肌。加强腹肌。