10怀孕跑步机锻炼技巧

怀孕时您需要做的最后一件事就是在健身过程中立即吓倒自己。当然，您希望在怀孕期间尽可能地保护自己和成长中的婴儿。但是，在面包烘烤时，无需将您的健身房会员资格设置为“暂停”状态。

除非您的医生或助产士同意，否则除非您的身体状况不佳，否则您可以而且应该在怀孕期间维持产前健身程序。而且没有比跑步机更容易使用或根据您的健身水平定制的设备了。

芝加哥Prestige Fitness健身中心的私人教练兼团体教练Kirsten Higgins说，无论您跑步还是散步，跑步机锻炼的目的都是帮助自己和宝宝变得更强壮。这归结为感觉良好，并提高了准妈妈的能量水平。

私人教练兼Knocked-Up Fitness产前DVD的创办人Erica Ziel说，在怀孕期间跑步绝对是安全的。但是，如果跑步感觉不正确，就该走路了。您是自己最好的监护仪，因此，如果您的脚步开始感觉过快，则可以将强度降低到更舒适的身体。

以下是一些有关如何在怀孕时充分利用跑步机的提示和技巧。

提示1：使用谈话测试

大声说几句话，以衡量您的运动量。是的，您看起来可能像是在健身房疯狂的怀孕女士，但人们可能会只是假设您正在与音乐一起唱歌。重要的是，您将监视自己以及婴儿的安全。

Ziel说：“如果您做得不够努力，或者如果您做得太辛苦，最好的办法就是想象有人在您旁边跑步或走路。”“问问自己是否能说几句话。”如果不能，则说明您缺氧，这意味着婴儿也是如此。或者，如果您可以四处闲逛并轻松交谈，那么您可能需要加快步伐。每种女性的这种评估结果每天都有所不同，因此请务必通过呼吸进行自我检查。

提示2：选择倾斜速度

通过增加力量而不是耐力来增强强度。

如果您是错过跑步前锻炼强度的跑步者或步行者，请尝试增加跑步机的倾斜度而不是速度。Ziel说，您不仅将获得心血管益处，而且还将增强双腿。更好的是，如果您更多地使用倾斜，您应该不会对髋屈肌区域的韧带产生太大的拉力。

提示3：支持你的颠簸

当出现酸痛时，转向腰带解决方案。

Ziel说：“戴上腹部绑带有助于减轻韧带周围的重量，并为背部和腹部提供更多支撑。”您可以在许多零售商店（如Target）找到孕妇肚带。乐队可能不是最时髦的单品，但是您的身体会感谢您的。

提示4：使用怀孕前的锻炼统计数据作为进展的基准

由于跑步机运动对每个女人来说都是不同的，因此有助于使用您过去的健身水平来衡量您的新计划。

您现在很可能不想像以前那样经历一个漫长的跑步机来延长跑步机的动力，因此最好重新调整时间的使用方式。Ziel建议您减少实际锻炼的时间，但要增加热身和放松时间。这样，您就可以进行大量运动，但又不会消耗太多强度。

提示5：挂在栏杆上

他们为试图平衡婴儿潮的妇女提供支持。

Miami Total Fitness的私人教练Samantha Barrionuevo说，只要妇女坚持跑步机的栏杆，倾斜度就很好。婴儿前负重和倾斜的结合可能会导致走路或跑步时的失衡。酒吧旨在帮助您保持稳定；如果您要度过美好的时光，是时候降低坡度和速度到更安全的水平了。

提示6：如果说话测试不适合您，请使用感知劳累率（RPE）

对不同程度的运动进行评分，以保持自己的步调。

Barrioneuvo说：“如果您的音阶从1扩大到20，其中20表示最强，而1则根本没有，那么您希望在12到14之间。”为了使RPE正常工作，您必须了解自己以及每个阶段的身体感觉。

提示7：在跑步机上放一瓶水

在整个锻炼过程中都要加水，以免过热。在怀孕期间保持体温凉爽很重要，而水肯定可以帮助实现这一目标。

Barrioneuvo说：“脱水是导致早产的第一大原因，因此请确保在跑步机上继续喝酒。”“如果喝酒时不能走路（那里没有羞耻感），那就走下跑步机或放慢脚步。”

提示8：伸展，但不要太远

在热身后伸展，在冷静后再伸展。

伸展运动总是一个好主意，但要谨慎和警惕。当您怀孕时，您的系统会产生一种称为松弛素的激素，该激素的作用是使某些肌肉，韧带和关节松弛，从而为出生做好准备。这样可以轻松地进行过度拉伸，因此请注意您的限制。

提示9：在跑步或走路时抱抱婴儿

通过简单的呼吸运动来增强腹部。

将您的手放到腹部，深深地呼气，然后用腹部（横向腹部）“拥抱”婴儿。希金斯说，你可以从字面上说“哈！”可以感觉到肌肉在向上和向内收缩。“看看你在走路时是否能抱着婴儿抱抱，”希金斯说。“同时增强芯层将使分娩更容易，腰痛也减少。”

提示10：尝试间隔跑步机锻炼

Barrionuevo说，这种锻炼的重点是整体健康，而不是强迫自己减肥或参加体育比赛。关键是要开始缓慢并避免受伤-为了在整个怀孕期间保持健康。她建议您进行以下锻炼：

预热分钟0到5：将速度设定为2.5-3英里/小时，倾斜度为0-3％，具体取决于健身水平

锻炼的前半部分（在保持倾斜一致的同时更改锻炼速度）

第5至8分钟：以1 mph的速度增加速度，以2-3％的速度增加倾斜度，第8到10分钟：将速度降低1英里/小时，分钟10到13：以1.5 mph的速度提高速度，从13到15分钟：将速度降低1 mph

锻炼的后半部分（改变倾斜度并保持速度相当稳定）

15至18分钟：将速度降低到开始时速，将坡度增加2％第18至20分钟：在20到23分钟内将倾斜度降低2％：在23至25分钟内将倾斜度增加3％：倾斜降低2％

冷静25分钟至30分钟：降低坡度至起始百分比