鲍勃·哈珀（Bob Harper）最喜欢的无装备，全身运动，到处锻炼的妈妈们都会喜欢的

时间：2021-02-08 12:01:25来源：

走进任何一家大型健身房，举重和器械的重量都比大多数人知道的要多。有壶铃和阻力带，战斗绳和Bosu球-那只是健身器材冰山的一角。虽然所有这些装备都肯定会以新的方式挑战您的身体和力量，但您不必为了使自己变得聪明而有效地锻炼而使您的日常工作变得过于复杂。实际上，您实际上只需要一件“设备”：您的身体。

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减肥运动是任何锻炼的基础。这就是为什么鲍勃·哈珀（Bob Harper），教练，电视健身名人以及新书《超级碳水化合物饮食》（The Super Carb Diet）的作者选择四个简单的举重动作作为他进行全身锻炼的必不可少的锻炼方法的原因，该锻炼方法尤其着重于炸开核心并提高你的心率。（有关：30天有氧HIIT挑战保证可以提高您的心率）

“这项锻炼可以随时随地进行，无需任何设备，因此无论您有多忙，它都很容易适应您的一天。” Harper说。为什么要进行这些练习？他说：“他们有效地针对了所有关键的肌肉群，并提供了很好的有氧运动。”此外，您会惊讶地发现，这些体重中的每一个都从不同角度对核心肌肉进行零位运动，因此您可以凿刻这些腹肌并同时增加耐力。

哈珀说：“上半身和下半身运动以及功能性运动的结合，使这成为一种艰难而又快速而有效的训练方法。”

需要修改吗？Harper分享了如何更改每个练习，以便您可以安全地完成电路。如果您想增加这些体重锻炼的难度，请增加体重来提高水平：下蹲时举哑铃，或在执行登山运动时使用脚踝负重。您也可以将手放在头后面而不是交叉放在胸前，从而增加传统仰卧起坐的难度。

鲍勃·哈珀（Bob Harper）的无装备核心冲击波锻炼

这个怎么运作：该电路遵循AMRAP（尽可能多的回合）设计。完成以下每个练习，并尽快移动以完成分配的代表。在不停止的情况下直接从一种运动转移到另一种运动，然后根据需要休息（注意不要让您的心率降得太低），然后再次开始循环运动。目标是在20或30分钟内完成尽可能多的巡回赛（取决于您希望锻炼多长时间）。

俯卧撑

10次修改：屈膝

登山者

20次修改：减速;将手举在椅子或踏脚板上

空气蹲

10次修改：交替弓步

坐起来

20次修正：动作范围更小