如何计划减肥餐 7天减肥餐计划

本文介绍了如何为减肥计划一顿饭，并包括一个可供人们尝试的7天用餐计划。它还讨论了针对不同人群和饮食需求不同的减肥方法。

一个人应该根据自己的要求计划饮食。他们应该考虑：

他们需要减轻多少体重

他们的活动水平

健康状况的饮食要求

任何个人，文化或宗教饮食要求

他们有多少时间准备食物和购物

他们的烹饪专业水平和食谱难度

用餐计划是否需要包括其他家庭成员

在线上有可用资源可以帮助一个人计划饮食。但是，每个计划的营养成分可能相差很大，因此一个人必须确保他们摄入足够量的维生素，矿物质和纤维。

以下部分包含一个健康的减肥计划，一个人可以根据需要进行调整。

7天减肥计划

以下用餐计划提供7天的餐点和小吃。该计划包括营养丰富的全食。

一个人应该根据自己的减肥目标，活动水平和个人要求确定适当的份量。

不同的方法

饮食要求因人而异。有多种减肥方法可以使不同的人受益。

以下是一些实现减肥的方法，包括为糖尿病患者和遵循植物性饮食的患者提供的选择。

一个2017年系统回顾研究了男性减肥干预措施的有效性。审查发现以下策略在促进减肥方面最有效：

限制热量的饮食

体育锻炼建议

活动和行为改变计划

但是，尽管本次审查专门针对男性的策略，但这些方法也适用于女性。

审查还指出，参与者更喜欢基于面部的语言和个人反馈。喜欢这类帮助和建议的人可能会受益于使用My Fitness Pal等应用程序或从私人教练那里获得帮助。

怀孕和哺乳期间体重减轻

怀孕期间的节食和母乳喂养可能不合适。任何在怀孕或哺乳期间担心体重或总体健康状况的人都应咨询医生或助产士以寻求进一步的建议。

体重减轻和更年期

那些更年期的人可能发现减肥更具挑战性。一项2019年的研究发现，更年期过渡期间脂肪量和体重趋于增加。

研究发现，女性在过渡期间的平均脂肪量从每年1-1.7%增长，从而在3.5年过渡期内的脂肪量增加了6%。参与者中的平均体重增加为1.6公斤。

打算在更年期减肥的女性应确保她们摄入足够的营养以维持骨骼健康。营养包括：

维生素D

钙

维生素K

糖尿病患者的体重减轻

减肥可以帮助糖尿病患者控制血糖水平，避免并发症。

按照美国糖尿病协会，患有糖尿病应该通过运动，饮食，以及部分控制相结合减肥。低血糖指数(GI)的食物可以帮助某人减肥时避免血糖升高。

谁拥有一个人1型糖尿病应该询问他们的医生或营养师的帮助制定减肥计划。人们将需要控制饮食，以与控制血糖水平的任何药物一起使用。

素食主义者和素食主义者的减肥

当寻求减肥时，素食者和素食主义者应包括全食物，并限制精制碳水化合物和加工食品。人们在购买肉类替代品时应特别注意包装标签，因为其中许多产品都含有添加的糖和脂肪。

食用植物性饮食的人也需要确保其膳食中含有足够的蛋白质。植物蛋白的一些良好来源包括：

黄豆

坚果

豆子

全谷类

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多少卡路里可以减肥?

根据美国国家心脏，肺和血液研究所(NHLBI)的说法，要成功且安全地减肥，人们的目标是在6个月内每周减掉1-2磅。一个人可以通过每天减少500-1000卡路里的卡路里摄入量来达到这种减肥水平。

但是，当一个人减少卡路里时，身体也可能会适应荷尔蒙，因此体重减轻可能会达到平稳状态。

许多低热量饮食会限制脂肪，但是脂肪可以帮助人感到饱饱。因此，有些人可能无法维持低脂饮食。

人们还应该考虑仅减少卡路里不足以维持体重减轻。这是因为热量相同的食物对人的新陈代谢可能有不同的影响。

例如，高GI食品可能会对一个人的减肥目标产生不利影响。根据《美国临床营养杂志》上发表的一项随机对照试验，这些食物可能导致：

血糖和胰岛素水平升高

渴望高碳水化合物的食物

增加脂肪储存

高GI食品的一些例子包括：

含糖食品

含糖软饮料

白面包

白米

土豆