如何在30天内驯服孩子的爱吃甜食

调味希腊酸奶加一杯巧克力牛奶作为早餐，24克。PB＆J午餐时17克。布朗尼甜点，21克。根据国立卫生研究院的说法，您会看到4至8岁的孩子每天吃60克左右的糖（这是他们通常消耗的糖）的容易程度。60克似乎不算很多，但每天总计15茶匙，一年总计50磅。在这些惊人的统计中，甚至不包括水果，纯牛奶或果汁中天然产生的糖。

美国农业部的《美国人饮食指南》最近建议，儿童和成年人每天将添加的糖分限制在每日卡路里的10％或更少，大约是4至8岁儿童每天摄入的糖分的一半。

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该采取行动了

在您改变家人的饮食习惯之前，请确切了解您要面对的问题：哈佛大学进化生物学系系主任丹尼尔·利伯曼（Daniel E. Lieberman）博士说，从生物学上讲，儿童比成人更喜欢甜度。“糖充满热量，在我们不断进化的低热量环境中，对糖的渴望一定是可以适应的，”他说。“结果，我们总是从小就渴望甜食。”直到十几岁的时候，这种渴望才开始缓解。

但是你不能等那么久。研究表明，总体上摄入过多糖分（甚至每天两种甜味饮料）的幼儿患心脏病，糖尿病或两者的风险较高。范德比尔特大学医学院的最新报告发现，每天喝约12盎司含糖饮料的3至11岁儿童的C反应蛋白水平明显升高，这是其器官和器官中有害炎症的指标。组织-与跳过这些含糖止渴器的儿童相比。

加利福尼亚大学旧金山分校儿科内分泌学家罗伯特·卢斯蒂格（Robert Lustig）指出，过多摄入糖分也可能引发代谢综合征，这是一组风险因素，会大大增加人患心脏病，糖尿病和中风的机会。 。在他的新研究中，每天摄入大约80克添加糖的12岁及以上儿童发生代谢综合征的可能性是每天摄入量徘徊在30克左右的儿童的9倍，略低于美国农业部的建议限制。“我们的研究表明，无论孩子吃多少卡路里或他们的体重指数，代谢综合征都与糖分增加有关，”吕斯蒂格博士说。

确信您需要对家人的糖摄入量做出一些调整？使用我们的灵活计划，可以帮助每个人在一个月内接近甚至低于10％的水平。在此过程中，您将重新训练他们的味蕾一生。

目标：早餐加糖6克或更少（请注意，所有目标均针对4至8岁的孩子；对于幼儿，则将目标降低25％）惊喜：您的家人早餐吃的糖可能比甜点多。而且，甜味不仅来自儿童谷物，果汁和巧克力牛奶。纽约市City Kids Nutrition创始人Deborah Malkoff-Cohen RD说，一个装一瓶的调味酸奶或什至两个带糖浆的家用速冻华夫饼可以装满全糖块一样多的糖。 。为您的家人准备早餐，使饭后的甜味减少；保存更改以备以后使用。

自己调味酸奶。博客Keeping It Real Food的创始人杰西卡·科丁（Jessica Cording）建议，将孩子当前最喜欢的食物与相同量的纯酸奶混合在一起。然后撒上水果。（请参阅右侧的“不是所有的糖都一样吗？”以了解为什么水果中的糖对孩子们来说很好。）最终添加比调味酸奶更多的原味。或者尝试自己调味纯酸奶。“我将一汤匙可可粉，肉桂粉和香草精搅拌入。”有线说。如果您想购买不定期分配的风味酸奶，请尝试Wallaby Organic Purely Unsweetened；它只会在全脂希腊酸奶中添加水果。容易添加糖的品牌包括Chobani Tots，Siggi's和Yoplait Kids。

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用鸡蛋做饭。含蛋白质的早餐可帮助孩子保持饱满的糖类碳水化合物。快速炒或煮熟的鸡蛋很容易（《饮食指南》甚至使蛋黄完全澄清），但是您可以增加乐趣。“我通过将切碎的蔬菜放在托盘的每个槽中，将打好的鸡蛋倒入里面，然后在350°F下烘烤15至20分钟来制作鸡蛋松饼。” Malkoff-Cohen说。

尝试新的浇头。在特殊情况下，请保存糖浆，果酱或抱歉的巧克力酱。相反，选择花生酱，这很棒，因为它也提供蛋白质。尽管大多数品牌每汤匙添加一克或两克糖，但这比一汤匙糖浆中的糖少4至8克。其他明智的选择：平房，意大利乳清干酪或纯奶油干酪或黄油。

交换谷物。根据环境工作小组的分析，每份冷谷类食品平均每包可添加9克糖，而销售给家庭的谷物通常甚至可以加更多糖。休斯顿得克萨斯儿童医院的高级营养师克里斯蒂·金（Kristi King）说，坚持使用每份糖含量不超过6克的品牌。一些符合要求的产品：Cheerios，Chex Corn，Kashi的心连心蜂蜜烤燕麦和Wheaties。如果您的家人喜欢燕麦片或其他温暖的谷类食品，请选择一个简单的品种，并用少量的红糖或新鲜水果（最好是新鲜水果）将其甜化。一定要用牛奶制成蛋白质。

第2周：重新考虑家人的甜点习惯。

目标：每周从甜点中添加60克或更少的糖，采用这些方法之一来结束持续的战斗。每天晚上在他们的餐盘上请客。绿豆旁边的巧克力曲奇饼？是的-没关系，因为它可以将甜点从其所有底座中剔除掉，​​《烹饪之光晚餐时间生存指南》的作者Sally Kuzemchak，R.D.说。阅读有关该策略如何与她的孩子一起工作的博客文章（是的，他们也吃了盘子上的其他食物）。只需保持较小的份额，并为零用钱定一个秒数即可。尝试制作自己的甜点，以控制加糖量；您可以在大多数食谱中至少减少25％。

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教孩子把水果当作甜点。并使其成为大多数夜晚的用餐者。如果一开始他们不愿意，那就融化至少含有70％可可粉的黑巧克力（它的糖含量不到其堂兄的可可糖的一半），然后让孩子们蘸一下。或用自制的鲜奶油（先倒入1杯浓奶油，1茶匙糖粉和1茶匙香草提取物直到蓬松）制成的鲜果。然后每个月几次，让孩子们得到他们想要的东西，无论是聚会上的纸杯蛋糕还是和朋友们一起吃的冰激凌。

第三周：在冰箱和厨房中寻找糖。

目标：午餐，晚餐和小吃中加糖10克或更少，您知道肉桂糖皮塔饼片和蜂蜜燕麦棒（duh）中有一些。但是，这也潜伏在您永远不会怀疑的食物中，例如一些品牌的鸡肉汤，蛋黄酱，意大利面酱和色拉调味品，有两个孩子的母亲夏娃（Eve Schaub）说，她记录了家人在一年内避免所有加糖的追求没有糖：回忆录。虽然您可能不会走到极端，但您可以重新调整购物清单以减少时间。

突破零食。使新选项像现在购买的产品一样容易。拿起一些他们喜欢的即食水果和蔬菜，例如毛豆，胡萝卜，香蕉和苹果楔子。买一包鹰嘴豆泥或guac蘸酱。“对于旅行中的零食，我购买了Larabars和原始的Triccuits，它们没有添加糖，”绍布说。（将Larabar分割成两个孩子，因为它是为成年人分配的。）

列出您定期购买的包装产品中的糖含量清单。然后货比三家，看看是否可以降得更低。“您可能必须选择一种总体上含有更多脂肪的产品，但这比糖更受欢迎。”吕斯蒂格博士说。扫描成分表，确认您所购买的产品不含添加的甜味剂，例如糖醇，甜菊糖或三氯蔗糖。人造甜味剂尚未在儿童中经过良好的测试，它们会妨碍您的孩子适应不甜食品的味道。如果找不到合适的低糖版本，请朝另一个方向发展。例如，您可以在鸡肉上蘸些香料代替烧烤酱。或给您的孩子蘸酱（一些品牌没有添加糖）而不是番茄酱（可以包含2至4克添加的糖）蘸酱。

第四周及以后：重新考虑喝酒。

目标：每周添加50克或更少的糖作为饮料（约2杯果汁或柠檬水或6杯轻度甜味的巧克力牛奶）即使您的孩子不喝苏打水，也有可能经常喝果汁或柠檬水。虽然美国儿科学会每天为1至6岁的孩子和最多12岁的孩子提供最多6盎司的100％果汁和12盎司的绿灯，但有些营养专家对任何果汁都不满意。这是要做的事。

玩水。金说，让你的孩子拿出一个只用来喝水的瓶子。“我们使用不含调味剂的SodaStream，孩子们喜欢气泡，”绍布说。

喝果汁轻松一点。但是，不要把它浪费掉。原因：“您想让您的孩子习惯于喝不加糖的饮料，所以我宁愿孩子早上喝一小杯果汁，而不是整天喝些果汁。”柯丁说。

将苏打水和柠檬水限制在特殊场合。有些杯子每杯最多可添加25克糖，即6茶匙。

推纯牛奶。预制的巧克力牛奶通常每杯包装10至13克添加的糖。但是许多营养学家减少了它的懈怠，因为它提供了营养。如果您的孩子不喝纯牛奶，可以加一点糖浆或奶粉调味。

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